Что такое Средиземноморская диета и как ей следовать

Средиземноморская диета

   Что такое средиземноморская диета?

Проще говоря, средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционных продуктах питания и привычках питания людей из стран, окружающих Средиземное море. Средиземноморская диета стала широко известна с 1960-х годов. А в 2019 году она признана лучшей диетой года.

Средиземноморская диета, как видно из приведенной ниже пирамиды, в большей степени ориентирована на фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и бобовые (самое основание пирамиды); нежирные белки из рыбы и птицы; хорошие жиры из оливкового масла; и некоторые молочные продукты, в то время как потребление сладостей и красного мяса, в меньшем количестве случаев (вершина пирамиды).Пирамида средиземноморской диеты

   «Диета» или «способ питания»?

Скорее, можно назвать это средиземноморским способом питания. Слово «диета» приходит с определенными предположениями – набор правил, которым нужно следовать, список «что не есть», упор на подсчет калорий, или все, что вам нужно отслеживать и т. д. Этого всего вы не найдете в средиземноморской диете.

Многие диеты, в обычном смысле слова, основаны на ограничениях. Средиземноморская диета – это способ питания, который чествует пищу, сохраняя акцент на вкусе и удовольствии от стола. Она больше контролирует размер порции, баланс и правильный выбор пищи.

Средиземноморская диета – это не структурированная диета. Это здоровая, хорошо сбалансированная модель питания, основанная на пирамиде средиземноморской диеты. Келли Тоупс говорит: «пирамида показывает комбинацию всех наших приемов пищи в течение нескольких дней или недель, демонстрируя четкий, долгосрочный путь к улучшению здоровья».

Келли Тоупс – диетолог по образованию, директор по питанию Oldways, провела лето на Сицилии, изучая средиземноморскую диету, и завершила свою диетическую стажировку через скоординированную программу Университета Техаса.

Итак, узнаем, как следовать средиземноморской диете? Какие продукты можно употреблять?

   Список продуктов средиземноморской диеты.

Если вы заинтересованы в следовании средиземноморскому стилю питания, вот ваша шпаргалка о том, какие продукты следует есть:

Фрукты: любые свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, дыня, виноград, ягоды, финики, инжир, персики и грейпфрут. (Келли Тоупс говорит, что можно включать замороженные фрукты без добавления ингредиентов, а также консервированные фрукты в воде или легком соке.)

Овощи: любые свежие овощи, такие как помидоры, баклажаны, брокколи, капуста, грибы, брюссельская капуста, цветная капуста, огурцы, перец, кабачки, листовая зелень. Не забывайте о корнеплодах, таких как сладкий картофель, картофель, репа и пастернак. Замороженные овощи без добавления ингредиентов и консервированные овощи, такие как помидоры, тоже подойдут.

Цельные зерновые: цельные зерновые, а также хлеб и макароны, приготовленные из цельнозерновых ингредиентов. Включает в себя цельную пшеницу, овес, ячмень, рожь и коричневый рис.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью и фисташки, семена подсолнечника, тыквы, кунжута и льна.

Бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица, нут.

Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, авокадо, масло авокадо, масло грецкого ореха, оливки.

Молочные продукты: умеренное количество молочных продуктов, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Рыба и морепродукты: свежепойманная рыба и моллюски, такие как лосось, сардины, макрель, креветки, тунец, форель.

Другие животные белки: умеренное количество птицы, свинины и других нежирных продуктов. Оставьте красное мясо для особых случаев.

Травы и специи: чеснок, орегано, базилик, тимьян, петрушка, шалфей, розмарин, корица, мускатный орех и многое другое.

   Как следовать Средиземноморской диете. Советы для начинающих.

Так как, средиземноморская диета – это целый способ питания, если вы новичок, то эксперт Келли Тоупс рекомендует начать с простых изменений в питании.

– В первую неделю купите немного качественного оливкового масла Extra Virgin и начните использовать его в качестве основного пищевого (вместо растительного масла, сала, жира или других масел).

– На следующей неделе попробуйте включить 1 или 2 блюда на основе морепродуктов и/или 1 или 2 блюда без мяса. Запаситесь полезными закусками и продуктами, такими как хумус и овощи, а также свежими или сушеными фруктами.

– Чтобы закончить трапезу, вместо десертов, насладитесь небольшим кусочком традиционного сыра. В этом случает подойдет сыр фета, Пармезан, Реджано или Пекорино Романо с горсткой кураги, инжира или вишни.

Хотите идти дальше?

   7 способов следовать средиземноморской диете.

1. Исключите фаст-фуды. Для многих из нас, это одна из самых жестких установок, которая может занять определенное время. Для начала попробуйте поменять еду быстрого приготовления на домашнюю. Например, если вы хотите куриных крылышек, сделайте их по-гречески. Рецепт можно легко найти в интернете Или, если это  картофель фри, попробуйте запечь их в оливковом масле с посыпкой средиземноморских специй. И так далее.

Суть в том, чтобы найти более здоровую домашнюю альтернативу вашим любимым фаст-фудам.

2. Ешьте больше овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Основа пирамиды средиземноморской диеты должна составлять основу каждого приема пищи. Когда вы можете, выбирайте вегетарианские блюда. Например, тушеная цветная капуста и нут или острый суп из шпината и чечевицы. Положитесь больше на сытные, наполненные вкусом салаты, чтобы получилась хорошая порция вашего блюда.

3. Обмен жиров. Начните с того, что замените все масла и жиры на вашей кухне на оливковое масло.

4. Уменьшите потребление жирного красного мяса. Ешьте больше постных белков – рыбу примерно два раза в неделю; и птицу в умеренных количествах. Это может быть легкий запеченный лосось; креветки на шампурах; палтус с овощами; средиземноморская курица-гриль; и яичница шакшука!

Вы можете, конечно, есть красное мясо по случаю (очень ограниченно), но выбирайте более тонкие нарезки. Ягненок или баранина часто употребляется в качестве красного мяса в Греции и других средиземноморских странах. Для особых случаев рекомендуется баранья нога с картофелем.

5. Ешьте немного молочных продуктов и яиц. Потребление молочных продуктов (в умеренных количествах) обеспечивает пользу для здоровья, включая снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. В качестве перекуса, замените свои чипсы на нежирный греческий йогурт. Добавьте немного сыра фета в салат или замените майонез на нежирный соус Цацики.

6. «Не пейте свои калории». Вы слышали такое выражение раньше? В средиземноморской диете это означает пить больше воды и сменить калорийную Маргариту на один бокал красного вина.

7. Делитесь как можно большим количеством еды с другими. Время, проведенное с близкими, снижает стресс и поднимает настроение. Это также позволяет нам контролировать и уменьшать свои порции.

   Средиземноморская диета помогает похудеть?

Некоторые люди опасаются, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой жирами (например, оливковое масло, оливки, авокадо, сыр) не приведет к похудению, а даже наоборот – прибавит килограммы.  Это зависит от того, какие аспекты средиземноморской диеты вы принимаете, и как это соотносится с вашей текущей диетой. Если, например, вы создаете дефицит калорий в своем плане – едите меньше калорий, чем ваш ежедневный рекомендуемый максимум, или сжигаете лишние калории, занимаясь спортом, то вы должны сбросить несколько килограмм. Как быстро и надолго – зависит от вас.

   Польза для здоровья средиземноморской диеты.

Традиционная средиземноморская диета богата большим количеством свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла. В сочетании с физической активностью, она вполне может снизить риск серьезных психических и физических заболеваний.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Следование средиземноморской диете ограничивает потребление рафинированного хлеба, обработанных продуктов и красного мяса. Диета предрасполагает к красному вину, которым следует заменить крепкие напитки. Эти факторы могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Помогает держать себя в хорошей форме. Питательные вещества, которые входят в состав средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков недомоганий примерно на 70 %.

Снижение риска болезни Альцгеймера. Средиземноморская диета может снизить уровень холестерина, сахара в крови и улучшить общее состояние кровеносных сосудов.  Это в свою очередь может снизить риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия.

Снижение риска развития болезни Паркинсона. Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить разрушительный процесс, называемый окислительным стрессом, тем самым снижая риск болезни Паркинсона в 2 раза.

Увеличение продолжительности жизни. Снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака с помощью средиземноморской диеты, вы снижаете риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает огромные колебания сахара в крови и может помочь вам поддерживать здоровый вес.