Диета Аткинса. Суть диеты, её фазы и примерное меню первой фазы
Что такое диета Аткинса?
Диета Аткинса, которую иногда называют диетологическим подходом Аткинса, представляет собой низкоуглеводную диету, в которой упор делается на белки и натуральные жиры и ограничиваются углеводы как ключевые источники калорий.
Диета Аткинса названа в честь ее создателя, доктора Роберта Аткинса, американского врача-кардиолога. Доктор Аткинс разработал и впервые продвигал свою одноименную диету в 1970-х годах, а в 2003–2004 годах она стала очень популярной. В наши дни современная версия диеты иногда известна как кетогенная диета (или кето-диета), а иногда и как модифицированная диета Аткинса. Книга «Диетическая революция доктора Аткинса», которая на момент первой публикации стала огромным бестселлером, остается популярной в качестве руководства по снижению веса, а также улучшению общего состояния здоровья, хотя и не без противоречий.
Как работает диета Аткинса: перепрограммирование химии тела.
Думайте о своем теле как о двигателе. И жир, и углеводы — это топливо, которое организм превращает в сахар, чтобы привести в действие ваши мышцы, нервы и клетки. (Сахар, который не превращается сразу в энергию, становится жиром.) Когда количество углеводов, которые вы едите, ограничено, ваше тело ищет альтернативное топливо — жир — и начинает сжигать его для получения энергии. Уменьшение количества углеводов заставляет организм сжигать как жир, так и натуральный жир из продуктов в качестве топлива. Использование жира в качестве альтернативного топлива для получения энергии обеспечивает долгосрочную и стабильную энергию и может снизить тягу к еде, что может иметь значение для потери или поддержания веса.
Противники диеты Аткинса ставят под сомнение последствия употребления в пищу большого количества белков и жиров, особенно насыщенных жиров, в течение любого периода времени. Они оспаривают утверждения о том, что диета может обратить вспять болезни сердца. Конечно, всем, кто страдает диабетом, сердечными заболеваниями, заболеваниями почек или высоким уровнем холестерина, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету.
Основные продукты для диеты Аткинса.
Как и во всех диетах, есть некоторые продукты, которые ограничены диетой Аткинса. Однако другие можно есть в неограниченном количестве. Вы найдете эти продукты в любом продуктовом магазине, и блюда, приготовленные самостоятельно, рекомендуются как лучший способ выполнить пищевые параметры диеты.
Белки.
Мясо — необработанная говядина, свинина, телятина, баранина, оленина, ветчина и бекон (если они не обработаны сахаром; предпочтительно без нитратов).
Домашняя птица — необработанная курица, индейка, гусь, утка, фазан, перепел.
Морепродукты — необработанный тунец, лосось, сом, форель, камбала, сардины, сельдь и т. д., а также моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки, кальмары, омары, мидии и гребешки (избегайте обработанных имитационных крабов и других моллюсков, потому что они содержат сахар и добавки).
Молочные продукты — жирное масло, сыр, сливки и йогурт.
Яйца — от любой птицы, включая кур, уток, перепелов и гусей.
Жиры.
Растительные масла холодного отжима и масла, богатые омега-3 жирными кислотами, являются лучшим выбором для диеты Аткинса. К таким маслам относятся: оливковое масло, ореховые масла, семенные масла, растительное масло (холодного отжима), льняное масло, сливочное масло, жиры из мяса, а также орехи и семена. Исключите маргарин.
Овощи.
В диету Аткинса включено ограниченное количество салатных овощей и других овощей с низким содержанием углеводов (капуста, шпинат, брокколи, спаржа и т. д.). Следует исключить крахмалистые сладкие овощи, такие как кукуруза, картофель и горох.
Салатные овощи – салат, руккола, листовые травы (укроп, тимьян, орегано, базилик, кинза), зеленый лук, чеснок, огурец, фенхель, петрушка, сельдерей, острый и сладкий перец, редис, дайкон.
Другие овощи — артишоки, спаржа, капуста, цветная капуста, баклажаны, кольраби, помидоры, лук, кабачки, авокадо, брюссельская капуста, брокколи. А также грибы, оливки, хикама.
Напитки.
Вода является основным напитком для диеты Аткинса, наряду с кофе и зеленым чаем. Небольшое количество алкоголя также приемлемо, за исключением вин с добавлением сахара, пива и напитков с высоким содержанием углеводов.
Приправы и специи.
Черный и красный перец, петрушка, укроп, базилик, чеснок, тмин, корица, кориандр, лимонный сок, соевый соус.
Подсластители.
Натуральные сахара не включены в диету Аткинса. Следует исключить мед, кукурузный сироп и все натуральные сахара (сахароза, фруктоза, мальтоза, декстроза, глюкоза), а также продукты и напитки, содержащие эти сахара.
Что нельзя есть на диете Аткинса.
Этот список продуктов может показаться ограничительным или нет, в зависимости от ваших предпочтений в еде. Он включает в себя обработанные продукты: хлеб, макароны, картофель, чипсы, печенье, торты, конфеты, мороженое и сладкие напитки (безалкогольные напитки, фруктовые соки). Не допускаются зерновые, такие как пшеница, полба, рожь, ячмень и рис, а также соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло и рапсовое масло.
Овощи являются основной формой углеводов в диете Аткинса, за исключением овощей с высоким содержанием углеводов, таких как морковь, репа, картофель и сладкий картофель. Однако по мере прохождения через фазы диеты, бобовые, фрукты и цельнозерновые могут быть снова добавлены в рацион.
Как это работает: 4 фазы диеты Аткинса.
Диета Аткинса состоит из четырех этапов с определенными правилами, которые определяют, что можно и нельзя есть. Этим (4 фазы) диета Аткинса очень похожа на диету Дюкана.
Сначала идет строгая фаза индукции, а затем основная фаза снижения веса, затем переходная фаза закрепления результата и последняя поддерживающая фаза. Фазы обычно длятся две недели или месяц, и некоторые из них фактически включают в себя употребление ограниченного количества углеводов.
Фаза 1 — Фаза индукции.
Самая строгая стадия диеты Аткинса, эта первая фаза «начала» позволяет съедать только 20 грамм углеводов каждый день, обычно в виде овощей. Низкий уровень углеводов приводит к тому, что организм сжигает жирные кислоты, что приводит к образованию кетонов в качестве побочного продукта — источника топлива, поддерживающего вашу активность, когда потребление сахара (глюкозы) ограничено. Этот процесс называется кетозом, и он способствует общему снижению веса. Эта фаза длится как минимум две недели или пока вы не потеряете 5-6 кг вашего веса.
Некоторые люди, сидящие на диете, предпочитают с самого начала следовать разновидности первой фазы, которая позволяет ежедневно употреблять 40 грамм чистых углеводов каждый день, с различными продуктами из каждой пищевой группы. Этот вариант плана был разработан, чтобы предлагать более широкий выбор продуктов питания в первой фазе.
Фаза 2 – Основная фаза снижения веса.
Ограниченное количество углеводов (орехи, низкоуглеводные овощи и фрукты) медленно добавляется обратно в рацион, по одному, в соответствии с предписанным графиком, обычно 5 грамм чистых углеводов в неделю. Цель — больше разнообразия, а не больше еды. Эта фаза длится до тех пор, пока ваш вес не окажется в пределах 1-2 кг от вашего целевого веса.
Фаза 3 – Переходная фаза тонкой настройки для закрепления результата.
Как только цель по весу окажется в пределах досягаемости, в рацион может быть добавлено больше углеводов, пока потеря веса естественным образом не замедлится и метаболизм не отрегулируется.
Фаза 4 – Поддерживающая фаза поддержания результата.
На этом этапе можно есть столько полезных углеводов, сколько может выдержать ваше тело, без увеличения веса или возврата к вашему предыдущему весу. Цель состоит в том, чтобы избежать привычного для людей, сидящих на диете, набора веса после окончания диеты. Цельные, необработанные продукты питания здесь также являются нормой.
Общие рекомендации для фазы 1 диеты Аткинса.
— Включите все продукты с высоким содержанием белков и полезных жиров.
— Вам разрешается употреблять углеводы в виде овощей только во время фазы 1.
— Перерыв в еде не более 6 часов в течение дня.
— Принимайте 4-5 небольших порций пищи в течение дня, чтобы у вашего тела было достаточно времени для процесса пищеварения.
— Убедитесь, что вы принимаете необходимые поливитамины для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.
— Выпивайте не менее 8 стаканов воды, чтобы поддерживать водный баланс тела и избегать проблем с почками.
Примерное меню на неделю фазы 1 диеты Аткинса.
1 день.
Завтрак – 2 куриных яйца и 2 ломтика бекона.
Второй завтрак — 1 стакан белкового смузи с миндалем (30 г).
Обед — 1 порция омлета со шпинатом и сыром.
Полдник — 1 порция салата из тунца и авокадо.
Ужин – отбивные из свинины и салат из зелени.
2 день.
Завтрак — 1 порция яичницы с грибами и помидорами.
Второй завтрак — 1 стакан зеленого смузи.
Обед — 1 порция жареной курицы с зеленью.
Полдник — 2 яйца вкрутую.
Ужин — 1 порция карри из баранины с цветной капустой.
3 день.
Завтрак — 1 порция яиц-пашот и 1 апельсин.
Второй завтрак — 1 порция творога и курага.
Обед — 2 порции копченого лосося с заправкой из оливкового масла.
Полдник — 1 порция авокадо, фаршированных яйцом.
Ужин — 1 порция тушеной свинины и цветная капуста.
4. День.
Завтрак — 1 порция вареных яиц с луковыми хлопьями.
Второй завтрак — 1 стакан кефира или йогурта без добавления сахара и наполнителей.
Обед — 1 порция супа-пюре и 100 г отварной говядины.
Полдник — миндаль (30 г).
Ужин – 1 порция овощного супа с куриной грудкой.
5 день.
Завтрак — 2 яйца вкрутую и помидор.
Второй завтрак — 1 порция творожной запеканки с зеленью.
Обед — 1 порция курицы запеченной с помидорами и сыром, зеленый салат.
Полдник — фисташки (30 г).
Ужин — 1 порция яичницы-болтуньи с грибами и шпинатом.
6 день.
Завтрак — 1 порция сырного омлета с авокадо и 1 яблоком.
Второй завтрак — 1 стакан белкового зеленого смузи.
Обед — 1 порция горбуши на пару и салат из овощей.
Полдник – 1 стакан томатного сока.
Ужин — 1 порция запеченного в яйце лосося.
7 день.
Завтрак — 1 порция авокадо с начинкой из яиц.
Второй завтрак — 1 стакан протеинового смузи с бананом.
Обед — 1 порция овсяных отрубей с орехами пекан (30г).
Полдник — 1 порция творога.
Ужин — 1 порция запеченного тунца под сыром и отварная спаржа.
Хотя диета Аткинса получила признание многих специалистов по питанию и здоровью, некоторые по-прежнему обеспокоены тем, что диета слишком строгая, чтобы ее можно было поддерживать в течение длительного времени. Кроме того, высокое потребление насыщенных жиров вызывает беспокойство — некоторые исследования указывают на отсутствие связи со здоровьем сердца, а другие по-прежнему показывают отрицательный эффект.
Если вы решите попробовать диету Аткинса, проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
