Диета DASH. Полезна не только для похудения, но и для здоровья

Диета DASHDASH расшифровывается как «Диетические подходы для остановки гипертонии». Разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови, филиалом Национального института здоровья, она предназначена для снижения кровяного давления без необходимости в лекарствах.

И хотя диета DASH изначально предназначена для укрепления здоровья сердца, она также может быть использована для похудения и общего здоровья. Список продуктов питания диеты DASH является довольно гибким и не ограничивающим. Это, вероятно, именно то, что бы вы хотели, представляя себе сбалансированную диету.

В отличие от других популярных диет, в диете DASH нет длинного списка правил, которым вы должны следовать. Тем не менее, существует список диетических продуктов, который вы должны иметь под рукой. В то время как вы обнаружите, что многие из ваших любимых продуктов разрешены в рационе, есть несколько популярных продуктов, которые должны быть исключены из списка.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты разрешены и какие ограничены в списке диеты DASH.

   Что такое диета DASH?

Основная цель диеты DASH — помочь людям снизить кровяное давление. Основные принципы диеты направлены на то, чтобы помочь людям снизить потребление натрия и избегать употребления высококалорийных, сладких и жирных продуктов, которые могут повышать кровяное давление. Поскольку эти продукты тесно связаны с болезнями сердца, инсультом и высоким уровнем холестерина. Эксперты создали эту диету после того, как многочисленные исследования показали, что когда люди придерживались растительной диеты, у них был более низкий риск развития высокого кровяного давления.

В то же время вы также увеличите потребление микроэлементов: диета DASH предлагает употреблять больше фруктов и овощей. Продукты из цельного зерна являются наиболее часто употребляемой пищевой группой в диете DASH.

«Существует обоснованная наука, которая говорит нам, что употребление диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, низким содержанием мяса животных и умеренным содержанием цельного зерна, рыбы и орехов может помочь снизить кровяное давление», — говорит эксперт по питанию Бет Огюст.

Преимущества диеты DASH.

Диета DASH не только популяризируется широкой общественностью, но и активно поддерживается наукой. Первоначально диета начиналась как альтернатива медикаментозной терапии для людей с гипертонией. Теперь она признана диетой, которая способствует общему здоровью и профилактике основных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и рак. Также диета DASH подойдет для похудения.

   Кому подойдет диета DASH?

Короче говоря, диета DASH подойдет практически всем. Поскольку она способствует общему здоровью и обладает профилактическими свойствами, почти каждый может извлечь выгоду из диеты DASH.

Она содержит правильный баланс питательных веществ, чтобы помочь предотвратить хронические заболевания, а также обеспечивает соответствующее количество белков, жиров и углеводов. Диета DASH не подойдет тем, у кого есть такие заболевания, как болезнь почек, и они должны внимательно следить за каким-либо элементом своего рациона.

   Каковы рекомендации диеты DASH?

Прежде чем мы перейдем к конкретным продуктам, вам следует ознакомиться с рекомендациями диеты DASH.

План питания DASH диктует определенное количество ежедневных порций из групп продуктов питания. Например, диета на 2000 калорий будет включать в себя:

— Зерновые: 6-8 порций в день

— Овощи: 4-5 порций в день

— Фрукты: 4-5 порций в день

— Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты: 2-3 порции в день

— Постное мясо, птица и рыба: 170 грамм или меньше в день

— Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю

— Жиры и масла: 2-3 порции в день

— Сладости и сахар: 5 порций или меньше в неделю

— Максимальный предел потребления натрия: 1500-2300 миллиграмм в день.План питания DASH

Прежде чем мы перейдем к тому, какие именно продукты входят в эти группы, мы обсудим, какие продукты диета DASH рекомендует вам исключить из своего рациона.

   Какие продукты следует избегать на диете DASH.

Диета DASH ограничивает количество продуктов, которые негативно влияют на ваше кровяное давление и здоровье сердца. При соблюдении плана питания следует избегать следующих продуктов питания.

Продукты с высоким содержанием натрия.

Исследования показали, что резкое сокращение потребления пищевой соли связано с уменьшением риска развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Не солить свои блюда — это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются последователи диеты DASH. Однако снижение уровня соли является неотъемлемой частью плана, поэтому вместо соли выбирайте травы и специи.

Ограничиваем потребление:

— Поваренная соль

— Фаст-фуды

— Фасованная еда

— Переработанное мясо.

Красное мясо.

Диета DASH делает акцент на рыбе и курице, а не на красном мясе. Хотя это не строго запрещено, потребление красного мяса должно быть ограничено, так как в нем много насыщенных жиров и холестерина.

Ограничиваем потребление:

— Говядина

— Свинина

— Ягненок

— Телятина.

Насыщенные жиры.

Есть противоречивые сообщения о том, связан ли насыщенные жиры с сердечными заболеваниями. Диета DASH делает ее безопасной и рекомендует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Ограничиваем потребление:

— Сыры

— Жирное мясо

— Сало

— Сливочное масло

— Цельное молоко.

Сахар.

Если вы следуете диете DASH, вам нужно будет привыкнуть к чтению этикеток ингредиентов на упакованных продуктах и отказаться от добавления сахара в чай. Хотя исследования по сахару и гипертонии ограничены, некоторые данные подтверждают, что сахар может повышать кровяное давление. Может быть, между ними и нет убедительной связи, но все же неплохо сократить добавляемый сахар. Сахар содержит большое количество калорий, но не добавляет никакой питательной ценности.

Ограничиваем потребление:

— Сахар

— Сладости

— Приправы с добавлением сахара.

   Какие продукты вы можете употреблять на диете DASH?

Теперь, когда у нас понимание того, что вам следует сократить, пришло время узнать, какие продуктов с диетой DASH вы можете с удовольствием есть больше.

Цельное зерно.

Порции: 6-8 в день.

При рекомендуемой дозировке от 6 до 8 порций в день цельные злаки являются основой диеты DASH для снижения риска развития гипертонии. Хотя это может показаться слишком много, это так же просто, как есть цельнозерновые хлопья или овсянку на завтрак, коричневый рис или пшеничные макароны на обед и ужин.

Можно употреблять:

— Цельнозерновой хлеб

— Макаронные изделия из цельной пшеницы

— Овсянка

— Неочищенный рис

— Несоленые крендели

— Попкорн.

Фрукты.

Порции: от 4 до 5 порций в день.

Все фрукты соответствуют требованиям диеты DASH. На самом деле диета поощряет их употребление в пищу. Не бойтесь, что фруктовый сахар вреден для вас. Наслаждайтесь 4-5 порциями в день в виде закусок, коктейлей, начинок и десертов. Ограничьте размеры порций до 1/2 стакана свежих фруктов и 1/4 стакана сухофруктов.

Можно употреблять:

— Яблоки

— Бананы

— Виноград

— Апельсины

— Персики

— Изюм

— Клубника.

Овощи.

Порции: от 5 до 6 порций в день.

Любимая всеми группа продуктов питания: овощи. На этой диете вам нужно будет употреблять от 5 до 6 порций в день. Попробуйте приготовить супы, салаты и гарниры из любимых продуктов, таких как горох и морковь, и не бойтесь пробовать новые овощи, такие как спагетти- сквош.

Можно употреблять:

— Брокколи

— Морковь

— Листовая капуста

— Зеленый горошек

— Картофель

— Шпинат.

Постные белки.

Порции: 6 унций в день

Диета DASH была вдохновлена вегетарианским образом жизни, но эта диета не полностью основана на растениях. Вы можете съесть максимум 170 грамм постного мяса или яиц в день. Это не так много, но меньшее количество мяса может быть лучше для пациентов с гипертонией и риском для здоровья сердца в любом случае. Используйте мясо птицы и рыбу и избегайте жарки. Веганы и вегетарианцы могут выбрать тофу и темпе.

Можно употреблять:

— Цыпленок без кожи

— Яйца

— Рыба.

Нежирные молочные продукты.

Порции: 2-3 в день.

Диета рекомендует избегать высокого уровня насыщенных жиров, поэтому замените цельные молочные продукты на нежирные или обезжиренные. Вы можете употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день, если в них мало жира и натрия.

Можно употреблять:

— Обезжиренное молоко

— Нежирный сыр

— Обезжиренный или нежирный йогурт.

Орехи, семена и бобовые культуры.

Порции: 4-5 в неделю.

Диета DASH рекомендует употреблять эту группу продуктов 4-5 раз в неделю. Орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров. Бобовые, такие как бобы и чечевица, являются хорошими источниками растительного белка и богаты клетчаткой. Диета DASH подчеркивает увеличение потребления клетчатки, и эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам сделать это. Эта группа также является источником многих жизненно важных витаминов и минералов. Однако эти порции меньше, чем другие группы продуктов. Это потому, что эти продукты, как правило, более калорийны.

Можно употреблять:

— Миндаль

— Грецкий орех

— Семечки подсолнуха

— Арахисовое масло

— Фасоль

— Чечевица

— Лущеный горох.

Полезные для сердца масла.

Порции: от 2 до 3 порций в день.

Некоторые аспекты диеты DASH вдохновлены средиземноморской диетой, которая богата полезными жирами. Полезные для сердца жиры также являются важной частью диеты DASH, поэтому последователи диеты употребляют 2-3 порции мононенасыщенных жиров в день. Ваше основное масло, вероятно, будет оливковым маслом.

Можно употреблять:

— Оливковое масло

— Рапсовое масло

— Сафлоровое масло

— Майонез с низким содержанием жира.

Нежирные сладости.

Порции: 5 или менее в неделю.

Вы должны ограничить потребление сахара, хотя создатели диеты DASH понимают, что вы захотите иногда побаловать себя. В этом случае они рекомендовали некоторые сладости, которые вы можете употреблять 5 или менее раз в неделю.

Сладости, одобренные диетой DASH, имеют низкое содержание жира и включают в себя:

— Желатин со вкусом фруктов

— Желе

— Кленовый сироп

— Шербет и мороженое.

   Поможет ли диета DASH похудеть?

Вот в чем загвоздка — диета DASH на самом деле не была создана для того, чтобы способствовать снижению веса. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что обращение к тем, кто не страдает от повышенного уровня артериального давления, чтобы ограничить потребление натрия, может привести к необоснованным ограничениям в других местах (зачем что-то ограничивать, если у вас все нормально, верно?).

Но сторонники диеты DASH признают, что план питания, основанный на этой диете, неизбежно способствует потере веса для большинства людей. Хотя диета DASH не была разработана для того, чтобы способствовать снижению веса, этот план питания может поддерживаться с более низком уровнем калорий, что способствует похудению., Ведь вы замените высококалорийную, жирную пищу низкокалорийными овощами и фруктами, поэтому ваш вес, скорее всего, будет снижаться.

Для достижения наилучших результатов по снижению веса вам нужно будет включить физические упражнения в свой распорядок дня. Кроме того, клиническое исследование 2010 года показало, что в ходе исследования люди, которые занимаются спортом и следуют диете DASH, с большей вероятностью снижали свое кровяное давление по сравнению с теми, кто этого не делал.