Диета Дюкана. Что это такое, ее фазы и меню для похудения

Диета ДюканаДиета Дюкана — это диета, разделенная на 4 фазы и, по словам ее автора, позволяет сбросить около 5 кг за первую неделю. На первом этапе диета содержит, в основном, белки, а продолжительность диеты зависит от того, какой вес человек хочет сбросить.

   Что такое диета Дюкана.

Эта диета была создана французским врачом доктором Пьером Дюканом и полностью объяснена в его книге «Я не могу похудеть». Эта диета может стать хорошим вариантом для тех, кому нужно быстро похудеть.

Диета Дюкана основана на продуктах с высоким содержанием белка и на снижении потребления углеводов и жиров. Она ориентирована на натуральные продукты, и поощряет ежедневную физическую активность.

На официальном сайте диеты Дюкана можно посмотреть список из 100 продуктов, разрешенных для потребления. Из 100 продуктов, 68 – это чистые белки, а 32 — овощи. Допускается вводить дополнительные продукты на более поздних этапах диеты.

Диета Дюкана предполагает, что потребление большого количества белка способствует похудению. Здесь работает несколько факторов:

— постные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше калорий.

— потребляя белок, люди чувствуют себя сытыми.

— переваривание белка требует больше энергии, поэтому организм человека сжигает больше калорий.

Ограничивая количество углеводов и жиров, вы вызываете состояние, подобное голоданию, которое заставляет организм использовать запасы жира, чтобы получить энергию. В этом есть аналогия с диетой Аткинса.

Если вас заинтересовала диета Дюкана, далее вы узнаете разрешенные и запрещенные продукты и то, как работает каждая фаза диеты Дюкана.

   Как работает диета Дюкана?

Диета Дюкана состоит из четырех последовательных фаз, каждая из которых имеет свои собственные требования. Если вы следуете этой диете, то должны установить целевой вес, который вы намереваетесь достичь, прежде чем сесть на эту диету. Это необходимо, потому что от этого зависит, как долго вы будете находиться в каждой фазе и насколько вы близки к своей цели по весу.

   Диета Дюкана пошагово.

Чтобы узнать, сколько дней должна длиться каждая фаза диеты, доктор Дюкан предлагает:

Для желающих сбросить 5 кг: 1 день на 1 фазе;
Кто хочет похудеть от 6 до 10 кг: 3 дня на 1 фазе;
Для тех, кто хочет похудеть от 11 до 20 кг: 7 дней на 1 фазе.
Продолжительность других фаз варьируется в зависимости от индивидуальной потери веса. При этом единственные сладости, которые можно есть на этой диете, — это яичный пудинг доктора Дюкана с обезжиренным молоком и легким желатином без сахара.

   Четыре фазы диеты Дюкана.

Четыре фазы диеты Дюкана

1 фаза диеты Дюкана — фаза атаки.

В 1-й фазе диеты Дюкана разрешается употреблять только продукты, богатые белком, а источники углеводов и сладости запрещены.

Разрешенные продукты: нежирное, жареное или вареное мясо без жира, вареные яйца, копченая грудка индейки, натуральный или обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, творог. Вы должны всегда съедать полторы столовые ложки овсяных отрубей в день, поскольку они утоляют голод и богаты клетчаткой (в желудке она увеличивается более чем в 15 раз), а также 1 ложку ягод годжи, поскольку они обладают очищающим действием.

Запрещенные продукты: все углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, фрукты и сладости.

В этой фазе вы должны заниматься физическими упражнениями по 20 минут в день. Эта фаза длится от 3 до 7 дней, при этом теряется от 3 до 5 кг.

Примерное меню для фазы атаки.

В фазе атаки диета строится только на продуктах, богатых белком. Таким образом, меню может быть следующим:

Завтрак:

— 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного йогурта;

— 1,5 стакана супа из овсяных отрубей;

— 2 ломтика сыра и ветчины или 1 яйцо с 2 ломтиками сыра.

В молоко можно добавлять кофе, но не сахар.

Второй завтрак:

— 1 стакан нежирного йогурта без добавок или 2 ломтика сыра;

— 2 ломтика ветчины.

Обед / ужин:

— 250 г красного мяса в соусе, приготовленного из обезжиренного молока, или 3 куриных филе на гриле с сырной начинкой и ветчиной или креветками в сырном соусе.

Полдник:

— 1 стакан нежирного йогурта или нежирного молока;

— ложка ягод годжи;

— 1 вареное яйцо или 2 ломтика сыра тофу;

— 3 ломтика ветчины или 1 соевый бургер;

— 1 ломтик творога.

Важно помнить, что в день разрешено всего 2 яйца.

2 фаза диеты Дюкана — фаза круиза/чередования.

Во 2 фазе диеты Дюкана в рацион добавляют некоторые овощи, но пока нельзя есть углеводы. Овощи и зелень следует есть сырыми или приготовленными в подсоленной воде, единственное разрешенное сладкое — легкий желатин. В качестве специй должны использоваться оливковое масло, лимон, травы, такие как петрушка и розмарин, или бальзамический уксус.

Разрешенные продукты: помидоры, огурцы, редис, салат, грибы, сельдерей, мангольд, баклажаны и кабачки.

Запрещенные продукты: продукты, богатые углеводами, сладости и фрукты.

Внимание: на этой 2-й фазе вы должны чередовать 1 день, состоящий только из белков, и другой день, состоящий из белков и овощей, до завершения 7 дней. В день, когда вы едите только белок, вы также должны съесть 1 столовую ложку ягод годжи, а в другие дни — 2 столовые ложки.

Эта самая длительная фаза, которая может длиться от 1 до 6 месяцев в зависимости от вашего целевого веса. Она позволяет чередовать постные белки и не крахмалистые овощи вместе с 2 столовыми ложками овсяных отрубей каждый день. Вам также необходимо заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день. Длительность этой фазы зависит от того, сколько лишних килограмм вам необходимо сбросить.

Примерное меню для фазы круиза/чередования.

Вы должны соблюдать меню фазы атаки в течение всех белковых дней. Ниже представлены примеры блюд в те дни, когда вы употребляете белок и овощи.

Завтрак:

— 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного йогурта;

— 1,5 стакана супа из овсяных отрубей;

— 2 ломтика запеченного сыра с помидором или яйцом и томатным блинчиком.

Второй завтрак:

— 2 ломтика сыра;

— 2 ломтика ветчины.

Обед / Ужин:

— 250 г мяса в томатном соусе с салатом из огурцов, салата и баклажанов или 2 ломтика лосося в грибном соусе;

— салат из помидоров, цукини и мангольда.

Полдник:

— 1 стакан нежирного йогурта;

— 1 ложка ягод годжи;

— 2 ломтика сыра или 1 сваренное вкрутую яйцо.

На этом этапе в течение одной недели теряется от 1 до 2 кг.

3 фаза диеты Дюкана — фаза закрепления/консолидации.

На 3-м этапе диеты Дюкана, помимо мяса, овощей и зелени, вы также можете съедать 2 порции фруктов в день, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 40 гр любого вида сыра.

На этом этапе также разрешено употреблять 1 порцию углеводов 2 раза в неделю, например коричневый рис, коричневую лапшу или бобы. Вы также можете себе позволить 2 полноценных обеда или ужина, когда вы можете съесть любую пищу, которая разрешена в диете, с бокалом вина или пива.

Разрешенные продукты: белки, овощи, 2 фрукта в день, черный хлеб, коричневый рис, бобы и сыр.

Запрещенные продукты: белый рис, белая паста и все другие источники углеводов. Запрещенные плоды: банан, виноград и вишня.

Эта фаза должна длиться 10 дней на каждый 1 кг, который человек хочет сбросить. То есть, если человек хочет сбросить еще 10 кг, эта фаза должна длиться 100 дней.

Примерное меню для фазы закрепления.

В фазе консолидации пища становится более раскрепощенной, и вы можете ежедневно есть цельнозерновой хлеб. Таким образом, меню может быть следующим:

Завтрак:

— 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного йогурта;

— 1,5 стакана супа из овсяных отрубей;

— 1 ломтик цельнозернового хлеба с сыром, помидорами и листьями салата.

Второй завтрак:

— 1 яблоко;

— 1 ломтик сыра и ветчины.

Обед / ужин:

— 130 г куриной грудки в томатном соусе;

— коричневый рис;

— салат из сырых овощей или 1 банка тунца с пастой в соусе песто;

— салат из сырых овощей;

— 1 апельсин.

Полдник:

— 1 стакан нежирного йогурта без добавок;

— 1 столовая ложка ягод годжи;

— ломтик черного хлеба с сыром.

Фаза закрепления/консолидации направлена на то, чтобы не набирать вес, а не терять его. Человеку, сидящему на диете, разрешается употреблять неограниченное количество постного белка, мало углеводов, немного овощей, мало жира и, конечно, один день в неделю прием только постного белка является обязательным. Потребление овсяных отрубей увеличено до 2,5 столовых ложек. Также вам необходимо заниматься физическими упражнениями в течение 25 минут в день.

4 фаза диеты Дюкана — фаза стабилизации.

Рекомендации для 4-й фазы диеты Дюкана: соблюдайте белковую диету, аналогичную 1-й фазе, один раз в неделю, занимайтесь физическими упражнениями по 20 минут в день, откажитесь от лифта, пользуйтесь лестницей и ешьте 3 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Разрешенные продукты: разрешены все виды продуктов, но следует отдавать предпочтение продуктам  из цельного зерна и обязательно съедать 3 порции фруктов в день.

Запрещенные продукты: ничего запрещенного, можно придерживаться нормального питания.

При этой фазе диеты необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы обеспечить правильное функционирование кишечника и вывести токсины. Другие разрешенные жидкости: чай, кофе без сахара и подсластителей в умеренных количествах.

Пример меню для фазы стабилизации.

В фазе стабилизации вы можете придерживаться нормального питания, например:

Завтрак:

— 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного йогурта;

— 1,5 стакана супа из овсяных отрубей;

— 2 ломтика цельнозернового хлеба с легким сыром.

Второй завтрак:

— 1 груша;

— 4 крекера или 3 каштана;

— 1 ломтик арбуза.

Обед / ужин:

— 120 г мяса;

— 2 стакана рисового или фасолевого супа;

— салат;

-1 апельсин.

Полдник:

 1 стакан обезжиренного йогурта;

— 1,5 стакана супа из овсяных отрубей;

— 4 цельных тоста с сыром.

Важно помнить, что диета Дюкана является ограничительной и может вызвать недомогание, головокружение и слабость. Ее сложность заключается в том, что она занимает достаточно длительное время. Поэтому для того, чтобы похудеть, лучше всего обратиться к диетологу и следовать его рекомендациям.