Что такое флекситарианская диета. Что нужно знать о полу-вегетарианском образе жизни

флекситарианская диетаФлекситарианская диета переосмысливает вегетарианство, включая варианты, которые традиционно не считаются вегетарианскими — отсюда и сочетание слов, «flexible» (гибкая) и «vegetarian» (вегетарианская).

По словам автора книги «Флекситарианская диета», диетолога Доуна Джексона Блатнера, цель диеты состоит в том, чтобы свести к минимуму потребление мяса и сосредоточиться на продуктах, которые можно добавлять в рацион, а не убирать. Основная идея состоит в том, чтобы не допустить, чтобы люди, сидящие на диете, придерживались ограничительного мышления, которое часто является основным фактором, способствующим неудачам в соблюдении диеты. (Например, так называемые флекситаристы, могут иногда есть мясо).

И наоборот, расширение разнообразия своего рациона может проложить путь к успеху, давая вам чувство свободы и делая переход к соблюдению диеты более управляемым.

Таким образом, эта диета включает в себя элементы осознанности для поддержания здоровых отношений с пищей. Все дело в том, чтобы найти баланс, который подходит именно вам.

   Преимущества флекситарианской диеты.

Теперь давайте перейдем к той части, которая вас, вероятно, интересует: каковы предполагаемые преимущества флекситарианской диеты?

В своей книге Блатнер утверждает, что цель флекситарианской диеты состоит в том, чтобы:

— помочь вам потерять 15 процентов веса вашего тела;

— поддерживать здоровье сердца (и в целом);

— увеличить энергию и способствовать долголетию.

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, большинство людей могут извлечь пользу от изменений образа жизни, описанных в этой книге. В конце концов, кто не хочет иметь больше энергии и жить дольше? Конечно, вполне разумно выбрать образ жизни, который способствует общему здоровью и хорошему самочувствию.

   Что вы можете есть на флекситорианской диете?

Основные принципы питания флекситарианской диеты сводятся к нескольким вещам:

— сосредоточиться на фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых;

— включать больше источников растительного белка;

— употребляйте мясо + продукты животного происхождения в умеренных количествах;

— ограничить обработанные продукты с добавлением сахар и сладости.

Эти принципы очень похожи на то, что рекомендуют многие диетологи, а также аналогичны рекомендациям крупных (институтов) диетологии.

Этот баланс также отличает флекситаристскую диету от многих других, которые, как правило, исключают целые группы продуктов, что может привести к дефициту витаминов и минералов.

   Что нельзя есть на флекситарианской диете?

Для начала Блатнер предлагает сократить потребление сахара. Он обычно содержится в сладостях и напитках, таких как газированные напитки и утренний латте.

Затем, поскольку эта диета модифицирует традиционную вегетарианскую диету, необходимо сократить потребление мяса, особенно красного мяса, такого как говядина, свинина, баранина, телятина. Вы можете постепенно отказываться от них в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирному или белому мясу (например, курице и индейке), поскольку они считаются более полезными для здоровья. Кроме того, рыба содержит полезные для сердца жиры, что делает ее идеальным вариантом по сравнению с красным мясом.

   Что входит в план питания флекиторианской диеты?

Эта полувегетарианская диета разбита на «Пять групп гибкого питания» с соответствующими принципами и предложениями.

1. Растительные белки.

Выбирайте растительные белки, такие как: чечевица, киноа, бобы, орехи.

2. Фрукты и овощи.

В эту группу входят ваши основные источники витаминов, минералов и антиоксидантов. Заметьте, что вы потребляете сахар из фруктов (а не из обработанных сахаром продуктов). Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много овощей.

3. Цельнозерновые продукты.

Сделайте приоритетными цельнозерновые продукты: макароны, хлеб, кукуруза, коричневый рис.

4. Нежирные молочные продукты.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, в том числе: кисломолочные продукты (кефир), йогурт.

5. Специи.

В этой категории исследуются способы добавления еде аромата при минимизации калорий с помощью: трав и специй, заправок для салатов, полезных жиров.

Чтобы составить более подробный план питания по флекситарианской диете, в книге Блатнера есть план «Пятинедельный гибкий график».

Однако она подчеркивает, что вам не нужно строго придерживаться назначенного плана питания, и вы можете вносить изменения в своем собственном темпе.

   Подтверждают ли исследования утверждения флекитарианской диеты?

Во-первых, есть много исследований, которые предполагают, что снижение потребления красного мяса может принести пользу вашему здоровью. Красное мясо иногда готовят или обрабатывают таким образом, что образуются вредные химические вещества, которые могут быть связаны с развитием ряда серьезных заболеваний.

Во-вторых, в обзоре за 2017 год отмечается, что из 25 исследований есть значительные доказательства того, что соблюдение флекситарианской диеты улучшает метаболическое здоровье, кровяное давление и снижает риск развития желудочно-кишечного расстройства.

Наконец, в исследовании 2020 года говорится, что флекситарианская диета может быть более эффективной для поддержания здоровья сердца, чем традиционные вегетарианские или веганские диеты. Также была исследована мотивация молодых людей к выбору гибкого образа жизни, обнаружив, что способность к компромиссу был основным фактором. Например, участники могли принимать участие в общественных обедах и время от времени наслаждаться блюдами, включающими мясо, по своему усмотрению.

В целом, существует множество доказательств того, что увеличение потребления фруктов и овощей, сокращение потребления красного мяса и употребление умеренного количества постного мяса полезно для вашего здоровья.

   Мнение диетолога Шавонн Моррисон о флекситорианской диете.

Флекситарианская диета допускает большое разнообразие и не полностью удаляет какую-либо одну группу продуктов. Она призывает своих последователей внимательно прислушиваться к пристрастиям своего тела, время от времени употребляя мясо. Она также более доступна, чем другие диеты, из-за ее богатства вариантов и возможностей, которые диета предоставляет своим последователям. Они могут сделать выбор продуктов питания, который наилучшим образом соответствует их потребностям.

Эта диета дает людям некоторую свободу вместо того, чтобы бездумно соблюдать правила и ограничения. Другие диеты предполагают, что они говорят вам, что и как есть. И наоборот, эта диета подчеркивает ведение растительного образа жизни, в то же время, включая мясо по своему усмотрению.

Прежде всего, флекситарианская диета приучает вас хорошо питаться, а это значит, что она больше ориентирована на образ жизни.

Тем не менее, стоит избегать длительной диеты. Вместо этого используйте планы здорового питания, которые вы можете использовать, когда будете готовы к постоянным изменениям в питании.

   Как начать флекситарианскую диету.

Перед тем, как сесть на эту диету, вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Узнайте свои «Почему».

Оцените свою мотивацию начать эту (или любую другую) диету. Некоторые подсказки включают:

— Вы думаете, что вам нужно соблюдать диету, чтобы быть здоровым?

— Вы хотите изучить новые идеи о том, как надолго изменить свои привычки в еде?

— Вы ищете быстрое решение для похудения?

Прежде чем сесть на диету, подумайте и будьте честны с собой.

Лучше всего начать со здорового свободного пространства, в котором вы знаете, что результат диеты не определяет вас или вашу самооценку. В идеале вы хотите внести долгосрочные изменения и начать процесс, который дает достаточно места для роста и адаптации по мере обучения.

Прочтите книгу.

Прочтите книгу о флекситарианской диете, чтобы лучше понять причины, лежащие в основе диеты, и получить одобренные диетологом планы питания.

Совет: на русском языке доступна книга доктора Романа Малькова «Флекситарианская диета. Вегетарианская диета с мясом».

Оставайтесь гибкими.

Диеты подходят не всем, и не все диеты подходят для всех. Читайте: Входите с открытым умом и не слишком давите на себя.

Изменить свой образ жизни нелегко. Кроме того, прогресс не происходит в одночасье. Если вы не видите желаемых результатов после честной попытки придерживаться флекситарианской диеты, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы узнать, какие у вас есть другие варианты.

   3 простых шага, чтобы приступить к флекситарианской диете.

1. Отрегулируйте вашу тарелку.

Блатнер рекомендует сокращать порции мяса и зерна, одновременно заполняя объем тарелки овощами. Старайтесь, чтобы на 25 % вашей тарелки было мясо, птица или рыба; 25 % цельного зерна (например, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия); и 50 % из фруктов и овощей. Добавление зелени, такой как капуста, салат или руккола, — это один из способов увеличить объем овощей.

2. Заново изобретайте старые рецепты.

Возьмите свои любимые рецепты и замените мясо фасолью. Добавляйте ¼ стакана бобов на каждые 30 грамм мяса, которое вы заменяете. Блатнер рекомендует использовать соевый соус с низким содержанием натрия, грибы, картофель, зеленый чай и томатный соус для создания пикантного вкуса.

Если вы не любите фасоль, выберите вместо нее чечевицу или нут, которые универсальны и могут быть дешевле курицы, свинины или говядины.

3. Обновите свой список рецептов.

Каждую неделю пробуйте новый вегетарианский рецепт. Спросите у друзей их любимые блюда или просмотрите вегетарианские журналы и кулинарные книги.

   Меню флекситарианской диеты.

Вот предложения Блатнера для ваших первых трех дней питания, с выбором, как мяса, так и овощей:

ДЕНЬ 1

Завтрак:

Тост с авокадо: тост из пророщенного зерна, авокадо, шпинат и яйцо.

Обед:

Куриная грудка или нут, нарезанная капуста или помидоры, кубики жареного сладкого картофеля и заправка.

Полдник: яблоко и орехи пекан.

Ужин:

Приправленная белая рыба или чечевица, кукурузные лепешки, капустный салат, сальса.

ДЕНЬ 2

Завтрак:

Овсянка с арахисовым маслом: овсянка, натуральное арахисовое масло и нарезанное яблоко.

Обед:

Курица или черная фасоль, нарезанный перец, коричневый рис, сальса.

Полдник: помидоры черри и кусочек сыра или клементин и миндаль.

Ужин:

Курица или нут, салат из огурцов и помидоров и коричневый рис с лимоном и укропом.

ДЕНЬ 3

Завтрак:

Зеленый смузи с 2% кефиром, овсяные хлопья, банан и шпинат.

Обед:

Отварная курицаурица, смесь капустного салата, киноа и имбирная заправка.

Полдник: морковь и миндальное масло и / или темный шоколад и ягоды.

Ужин:

Бургер с говядиной или фасолью, картофель фри из сладкого картофеля и овощной дип.