Фрукты и овощи в диете для похудения

Фрукты и овощи в диете для похуденияБольшинство людей, которые соблюдают диету, знают, что фрукты и овощи являются важной частью здоровой, сбалансированной диеты и могут помочь нам набраться сил, когда мы пытаемся похудеть. Но, тем не менее, некоторые варианты фруктов и овощей в супермаркетах все еще заставляют нас задуматься.

Например, многие из нас предпочитают избегать бананов, авокадо, сладкой кукурузы, моркови и гороха. Все потому что мы думаем, что они содержат много калорий и ведут к полноте. И наоборот, некоторые считают, что употребление в пищу сельдерея или грейпфрута действительно поможет похудеть.

   Что же действительно правда о фруктах и овощах?

Употребление большего количества фруктов и овощей необходимо как для хорошего здоровья, так и для того, чтобы помочь нам похудеть. Также, согласно последним исследованиям, это может сделать нас счастливее.

Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки – три основных ингредиента для успешного похудения.

Они также содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Это все очень важно, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и защитить нас от болезней.

Исследования также показывают, что мы склонны есть один и тот же объем или вес пищи каждый день, независимо от ее калорийности.

Поэтому, если мы хотим похудеть, очень важно придерживаться более низкокалорийных продуктов, чтобы восполнить этот объем.

Именно здесь фрукты и овощи играют важную роль в диете для похудения. Многие фрукты и овощи на самом деле весят много, добавляя массу в наш рацион. Но калорий в них не так много.

Например, еда, состоящая из 150 гр куриной грудки на гриле, 300 гр картофеля в кожуре, 20 гр сливочного масла и 30 гр нежирного сыра, обеспечивает общий вес 500 гр и обеспечивает 790 калорий.

Замените эту еду на 130 гр куриной грудки, 200 гр картофеля, 5 гр сливочного масла, 80 гр брокколи, 45 гр моркови и 40 гр зеленого салата, и у вас все еще будет общий вес 500 гр, но всего за 480 калорий.

Итог: вы будете чувствовать себя таким же сытым, если бы вы съели точно такое же количество пищи, но вы не употребили 310 калорий.

За неделю этого достаточно, чтобы помочь вам потерять 250 грамм, даже не меняя количество съеденной пищи!

Читайте также:

Что такое Средиземноморская диета и как ей следовать

Диета General Motors. Минус 7 килограмм за неделю

А как насчет таких продуктов, как бананы, авокадо, сладкая кукуруза, морковь и горох?

Эти продукты, безусловно, более калорийны, чем большинство других фруктов и овощей. Например, вы можете съесть два яблока примерно за то же количество калорий, что и банан. Точно так же вы можете съесть в шесть раз больше шпината, чтобы обеспечить себе такое же количество калорий, которое дает сладкая кукуруза.

Между тем, авокадо содержит больше жира, чем большинство других овощей. Но большая часть этого жира – полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые идут вместе с большим количеством витамина Е.

Даже если эти фрукты и овощи содержат много калорий, вам не нужно избегать их. Они являются важным источником многих различных питательных веществ. Клетчатка, которую они содержат, поможет вам заполнить желудок и почувствовать себя сытым. Так вы с меньшей вероятностью захотите перекусить жирной и сладкой пищей.

Что касается таких продуктов, как сельдерей и грейпфрут, они, безусловно, очень низкокалорийны. Но нет никаких убедительных доказательств того, что их употребление действительно поможет вам сжечь калории или заставить вас похудеть.

В то время как некоторые исследования показали, что добавление грейпфрута в ваш рацион поможет снизить ваш вес, хотя официально это не подтверждено. А что касается того, что для переваривания веточки сельдерея требуется больше калорий, чем он дает –  большинство экспертов в области здравоохранения согласны, что это миф.

   Какие фрукты и овощи лучше всего подходят для похудения?

Наслаждайтесь широким разнообразием фруктов и овощей каждый день. Стремитесь к пяти порциям ежедневно и выбирайте смесь цветов, чтобы обеспечить хорошее сочетание питательных веществ.

Все фрукты и овощи, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и чистые соки, засчитываются в счет пяти ежедневных порций. Но имейте в виду, что сухофрукты не стоит приравнивать к целому фрукту.

На 100 калорий вы можете съесть яблоко, мандарин и семь ягод клубники (общим весом 250 гр) или около 1 столовой ложки изюма (весом всего 30 гр)!

Также имейте в виду, и  исследования показывают, что жидкости, как правило, менее насыщают, чем еда, поэтому вы, вероятно, заметите, что целый кусок фрукта насытит вас больше, чем стакан фруктового сока.

   Сколько фруктов и овощей я должен съесть за день?

Одна порция фруктов или овощей эквивалентна примерно 80 гр. Ниже приведены некоторые примеры того, что считается одной порцией:

– 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой подобный по размеру фрукт.

– 2 сливы, мандарин, киви или другие фрукты аналогичного размера.

– 1/2 грейпфрута или авокадо.

– 1 большой ломтик дыни или свежего ананаса.

– 3 полные столовые ложки овощей, бобов или бобовых.

– 3 полные столовые ложки фруктового салата или компота.

– 1 горка столовой ложки изюма.

– 3 кураги.

– 1 стакан винограда, вишни или ягод.

– 1 десертная миска салата.

– 1 маленький стакан (150 мл) чистого фруктового сока.