Кето-диета. Особенности, плюсы и минусы кетогенной диеты

Кето-диетаНе знаете, что такое кето-диета? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о кетогенной диете, чтобы решить, использовать ли её. Вы узнаете о происхождении этой диеты, ее плюсы и минусы, а также продукты и добавки из меню кето-диеты.

Кето-диета поддерживает питание с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Конечно, за каждой популярной диетой кроется противоречие. Среди критических замечаний по поводу кето-диеты скептики говорят, что план слишком строгий, в нем отсутствует пищевой баланс и не изучались долгосрочные эффекты.

С другой стороны, некоторые медицинские эксперты, считают, что правильно составленная кето-диета является устойчивой и удовлетворяет основные потребности в питательных веществах; они также указывают на увеличение количества исследований, связывающих диету с потенциальной пользой для здоровья.

Хотя это может быть новым для вас, кето-диета на самом деле существует с 1920-х годов, когда клиника Мэйо сообщила о ее эффективности при лечении эпилепсии (это все еще актуально). С тех пор есть убедительные доказательства того, что кето-диета помогает при похудании, а также при диабете 2 типа, преддиабете и метаболическом синдроме.

   Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это план питания с высоким содержанием жиров (примерно 70 процентов ваших общих калорий приходится на жиры), умеренным содержанием белка (около 20 процентов ваших калорий) и низким содержанием углеводов (около 5 процентов калорий). Ограничивая потребление углеводов (обычно менее 45 граммов для среднего человека), вашему организму не хватает глюкозы (из углеводов), которую он обычно использует для получения энергии, поэтому в конечном итоге вместо этого он переключается на сжигание жира в качестве основного источника топлива; посредством метаболического процесса, называемого кетозом. При этом процессе печень превращает жир во фрагменты жирных кислот, называемые кетонами, которые питают мозг и другие органы и ткани.

Каждый должен найти свою золотую середину для производства достаточного количества кетонов и поддержания кетоза. Основной принцип диеты — поддерживать достаточно низкое потребление углеводов, чтобы ваше тело продолжало производить кетоны на повышенных уровнях. Ваше тело адаптируется к этому альтернативному топливу и начинает очень эффективно расщеплять и сжигать жир.

Различные типы кетогенных диет.

Стандартный: (этот тип мы обсуждаем в данной статье) всегда с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, и наиболее широко изучен и доказана полезность для терапевтических целей, таких как диабет.

Циклический: также называемый «углеводным циклом», эта диета включает в себя введение коротких периодов потребления углеводов (называемых «углеводными заправками») в обычную кето-диету для пополнения запасов гликогена для роста мышц. Эта версия мало изучена и больше предназначена для серьезных спортсменов и бодибилдеров.

Целевой: на целевой кето-диете вы потребляете углеводы во время тренировок, чтобы улучшить спортивные результаты, не выходя из кетоза слишком надолго. Этот тип, как и циклический, также предназначен для тех, кто занимается спортом.

   Кому нельзя придерживаться кето диеты?

Общее утверждение: всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот режим. Кето-диета не рекомендуется людям с заболеваниями печени или почек, с желудочно-кишечными расстройствами, при которых плохо усваивается большое количество диетических жиров. Если вам удалили желчный пузырь, кето-диета вам не подходит. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, а также людям с некоторыми редкими генетическими нарушениями не следует пробовать эту диету.

Если вы используете кето-диету для лечебного питания, вам определенно необходим медицинский контроль, чтобы добиться успеха. В принципе, любому, кто рассматривает кето-диету, будет полезно проконсультироваться с диетологом, который хорошо разбирается в этой диете.

   Преимущества кетогенной диеты.

Позитивная наука о кетозе, в сочетании с личными успехами тех, кто испробовал ее на себе, подтолкнула к более глубокому изучению кетогенной диеты. Исследования во многих областях все еще находятся на раннем этапе. Возможно, в ближайшее десятилетие, будут получены более окончательные ответы на широкий спектр преимуществ диеты, такие как терапевтическая роль кето-диеты в лечении рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Преимущество №1: потеря веса.

Вы можете быстро похудеть в первую неделю из-за потери жидкости, но затем через несколько недель вы, вероятно, заметите, что похудели еще больше. Многие причины такой потери веса изучаются. Возможно, что кетоз подавляет аппетит, тем самым подавляя желание есть.

Преимущество № 2: контроль сахара в крови.

Большинство потребляемых вами углеводов расщепляются на сахар, который попадает в кровеносную систему. Когда вы ограничиваете углеводы на кето-диете, у вас снижается уровень глюкозы в крови (высокий уровень глюкозы в крови может привести к диабету). Проведенное исследование, показывает, что кетогенная диета улучшает уровень глюкозы в крови у диабетиков 2 типа более значительно, чем низкокалорийная диета, а также может снизить дозировку ваших лекарств от диабета.

Преимущество № 3: Снижение уровня холестерина и артериального давления.

Обзор многочисленных исследований показал, что кетогенная диета связана со значительным снижением общего холестерина, повышением «хорошего» холестерина ЛПВП, падением уровня триглицеридов и снижением «плохого» холестерина ЛПНП.

Преимущество № 4: уменьшение воспаления.

По словам исследователей, кето-диета обладает противовоспалительным действием и может помочь облегчить некоторые болевые состояния, связанные с воспалением, которое вызывает большинство хронических заболеваний. Один из действующих механизмов: кето-диета исключает сахар и обработанные продукты, которые могут привести к окислительному стрессу в организме, что является причиной хронического воспаления.

Преимущество № 5: увеличение продолжительности жизни.

Недавние исследования на мышах, содержавшихся на кетогенной диете, показали, что эти мыши не только прожили дольше, у них улучшилось физическое и когнитивное функционирование. Это означает, что они жили счастливой и здоровой жизнью. Очевидно, что необходимы исследования на людях.

   Побочные эффекты кето-диеты.

У вас может быть совершенно плавный переход в кетоз, а возможно и нет. Пока ваше тело адаптируется к использованию кетонов в качестве нового источника топлива, вы можете испытывать ряд неприятных краткосрочных симптомов. Эти симптомы называются «кето-гриппом». Причиной симптомов кето-гриппа часто является низкий уровень натрия, поскольку почки быстрее выделяют натрий, когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Вот несколько побочных эффектов кето диеты:

Головная боль и головокружение.

Большинству людей, соблюдающих кето-диету, необходимо увеличить ежедневное потребление соли на один-два грамма, чтобы избежать побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение и даже обмороки. Чтобы устранить симптомы, вызванные недостатком соли, предлагают пить бульон, приготовленный из бульонного кубика (в котором содержится чуть меньше 1 грамма натрия), один или два раза в день.

Запор.

Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы замедляете опорожнение желудка и снижаете моторику кишечника, что может спровоцировать запор. При соблюдении кето диеты, вы должны получать дополнительное количество натрия, есть достаточное количество некрахмалистых овощей с клетчаткой и пить много жидкости (поскольку вы больше мочитесь на кето-диете), чтобы избежать запоров.

Учащенное сердцебиение.

Когда вам не хватает натрия, ваши почки могут выделять калий, и в конечном итоге может возникнуть минеральный дисбаланс, который приведет к проблемам с сердцебиением.

Оптимальный кетоз и макросы.

Достижение оптимального кетоза зависит от нахождения правильного баланса макроэлементов (или «макросов» на кето-языке). Это элементы в вашем рационе, на которые приходится большая часть ваших калорий, или энергии, а именно жир, белок и углеводы. Кстати, это часто «чистые граммы» углеводов, которые учитываются в вашем ежедневном потреблении; «чистый» вычитает количество клетчатки в пище из общего количества углеводов.

Чтобы точно знать, что вы находитесь на диете (поскольку смесь макросов, которая запускает вас в кетоз, варьируется у разных людей), вы можете измерить кетоны в своей крови (с помощью набора для уколов пальцев) или чаще всего через мочу (дешевле, но не так точно).

Субъективно то, как вы себя чувствуете, может служить индикатором того, находитесь ли вы в кетозе. Большинство людей, находящихся на кетозе, более умственно остры и энергичны и чувствуют себя менее голодными.

Количество пищи, которое вы должны съесть, определяется многими факторами, такими как ваш вес, пол и уровень активности. Онлайн-калькуляторы кето могут сделать за вас математику.

   Список продуктов для кетогенной диеты.

Для кето-диеты, как говорится, чем чище, тем лучше. Сосредоточьтесь на «целом» и «необработанном». Кроме того, стремитесь к сбалансированному сочетанию насыщенных и ненасыщенных жиров. Примечание: склонность к слишком большому количеству белка — распространенная ошибка, которую делают многие люди на кето-диете. Следите за потреблением белка, так как слишком большое количество белка может вывести вас из кетоза.

Продукты, которые можно есть.

Считайте, что это всего лишь общий обзор того, что разрешено, а что нет (и есть различия во мнениях).

— Мясо: говядина, курица (можно без кожи), индейка, баранина, свинина (включая бекон), колбаса.

— Тофу.

— Жирная рыба и моллюски: лосось, форель, скумбрия, креветки, гребешки.

— Яйца: идеально подходят при приготовлении в масле.

— Ягоды: клубника, ежевика, черника, малина (в ограниченном количестве).

— Некрахмалистые овощи: листовая зелень, например шпинат и капуста, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурец.

— Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа, тыквенные семечки, льняное семя, кокос, арахис (исключение составляют бобовые).

— Масла из орехов и семян (без добавления сахара): подсолнечное масло, миндальное масло, арахисовое масло.

-Жирные молочные продукты (в ограниченном количестве): сливки, йогурт, сметана, творог, сыр.

— Авокадо.

— Жиры и масла: сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, миндальное масло, масло авокадо, кунжутное масло, майонез.

— Заменители сахара: личные предпочтения, следует ли включать.

— Темный шоколад (ограниченное количество).

Продукты, которых следует избегать.

— Крупы (белые и цельные): хлопья, макароны, рис, хлеб (кроме кето-дружественных домашних или упакованных низкоуглеводных хлебобулочных изделий).

— Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза.

— Бобовые: чечевица, горох, фасоль, киноа, нут.

— Фрукты: большинство видов, из-за натурального сахара (бананы особенно богаты сахаром).

— Традиционные десерты: торты, печенье, мороженое, конфеты.

— Молоко и большинство нежирных молочных продуктов.

Что можно пить.

— Газированная и негазированная вода.

— Низкокалорийные напитки (ограничьте количество искусственных подсластителей).

— Несладкое ореховое молоко.

— Чай.

— Кофе.

— Алкоголь (в малых количествах): вино (сухое, не сладкое), водка.

Добавки, которые можно принимать.

Принимайте мультивитамины. Поскольку вы исключаете из своего меню зерновые, большую часть фруктов, некоторые овощи и значительное количество молочных продуктов, мультивитамины являются хорошей страховкой от любого дефицита микроэлементов. В зависимости от того, как выглядит ваша индивидуальная диета, вам также могут потребоваться добавки с кальцием, витамином D и калием.

   Пример меню кето диеты.

Меню кето-диетыОтрегулируйте эти варианты питания, в соответствии с вашими индивидуальными потребностями на кето-диете.

Понедельник:

Завтрак: омлет из 3 яиц со шпинатом, сыром и колбасой.

Обед: листовой зеленый салат с лососем и заправкой на масляной основе.

Ужин — запеченный лосось со спаржей.

Вторник:

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: куриная грудка на пару и салат из шпината.

Ужин: Куриные тефтели и нутовая каша.

Среда:

Завтрак: жирный творог и запеченные яблоки.

Обед: салат из тунца со стеблями сельдерея.

Ужин: мясной рулет с грибами и луком.

Четверг:

Завтрак: яичница с сыром и помидорами.

Обед: жареная курица с жареной брокколи и цветной капустой.

Ужин: жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

Завтрак: ванильный пудинг.

Обед: суп-пюре из цветной капусты.

Ужин: стейк, приготовленный на сливочном масле со спаржей.

Суббота:

Завтрак: яичница с беконом и дольками авокадо.

Обед: Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.

Ужин: бараньи отбивные с брюссельской капустой.

Воскресенье:

Завтрак: запеканка из творога и свежих ягод.

Обед: овощной суп с куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.

Ужин: жаркое из свинины и жареные овощи.

Лучшая часть низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы все равно можете есть богатые и пикантные продукты. Диета на самом деле не является частью образа жизни. Ваше тело естественным образом регулирует чувство голода, поэтому основной заботой является низкий уровень углеводов. При этом вы наслаждаетесь жареными блюдами, рыбой и большими, здоровыми салатами. Вот что делает низкоуглеводную пищу такой простой и надежной.